근육, 건강 지키는 ‘보물창고’

하체 근육 근육량의 70% → 등산으로 관리하자!
매일경제 신문 기사 요약
https://www.mk.co.kr/news/it/11033106

자넨 연금만 많지? 난 근육도 많다네 - 매일경제

 

 
근육은 아무것도 하지 않으면 20대를 정점으로 해마다 1%p 감소
50대 30%, 60대 40%까지, 특히 등/엉덩이/넓적다리
튼튼한 다리와 허리 유지하려면 하체를 중심으로 전신 근육 유지 중요
하체 근육은 몸 전체 근육량의 70%
근육, 건강 지키는 ‘보물창고’
젊을 때부터 꾸준히 운동해서 근육을 만들어 두면 나이 들어 건강 유지에 매우 요긴운동 습관 없으면 지방 늘고 근감소증 발생

1. 근육 감소는 기본 동작말고도 내장기관에도 악영향
-근육이 줄면 체내 당이 에너지로 사용되기 어려워
-체중이나 체형 관계없이 당뇨병으로 진행되기 쉽다.
-야위어도 당뇨병에 노출되는 것은 근육량 감소 때문이다.
2. 근육은 뇌와 마찬가지로 각종 호르몬을 분비한다.
마이오카인(myokine)으로 총칭.
치매나 암, 동맥경화 등 다양한 질병을 예방하는 효과
①마이오카인 이리신(irisin)이라는 마이오카인은 근육에서 생성 전달되어 인지기능을 높인다.
뇌와 ‘쌍방향 소통’으로 치매 예방 관여 가능성.
②근육에서 생성되는 이리신/IL-6(인터루킨6)은 당뇨병이나 동맥경화를 막는 호르몬 분비 – 혈당을 안정시키도록 한다.
③근육 재생에 필수인 위성세포가 늘어난다.
④FGF-21(섬유아세포 성장인자 21)/아데포넥틴 등 마이오카인 분비로 당뇨병, 신장병, 뇌졸중, 지방간 등 억제
⑤이리신은 혈관 회춘에 효과 있는 일산화질소(NO) 분비
⑥각종 암 예방 효과
3. 근육 생성
유산소 운동(등산, 달리기, 걷기) + 무산소 운동(웨이트 트레이닝, 역도, 팔굽혀펴기 등)
어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육 골고루 발달 필요.