길 위의 뇌

길 위의 뇌
2024/10/08
2025/02/17
정세희
한스미디어
 
 

요즘 달리기, 아니 러닝이 유행이다.
 
유행 때문에 러닝을 시작한 건 아니다.
등산을 하는데 매일 긴 시간을 낼 수 없다. 주말 이라도 오가는 시간만 해도 만만치 않다. 더운 여름엔 움직이기 더 힘들다.
대체로 생각한 것이 달리기다.
30분 안팎 땀을 쪽~ 빼고 나면 - 도파민 따윈 잘 모르겠고 - 최소한 건강에 대한 효능감이 든다.
 
그러다, 주중 한 번 정도 더 달려주면 좋겠다는 생각이 들 무렵.
TV 예능에 매일 3km를 뛰는 아나운서가 나온다. 나도 매일은 아니어도 짬을 내보기로 한다.
뜀의 빈도가 높아지니 발바닥, 발목에 이상이 감지된다.
마침 다른 예능에 이 책 저자가 나왔다.
러닝에 대한 이런저런 오해와 진실, 왜 좋은지 기타 등등 길지 않은 시간에 내 맘을 휘어잡는다. 빨랑 사 봐야 할 것 같더라.
대체 얼마를 어떻게 뛰어야 하는지… 궁금증을 해결할 수 있으리라. 장바구니에 넣었다.
 
어느 정형외과 의사 왈(曰), “문제는 누구나 달리기 대회에 참여할 수 있다는 것 이다.“ 무리하게 몸을 쓴다는 말.
한편으론 유튜브에 자극적으로 나오는 것 말고 차분히 기초를 다질 것이 필요했지.
그래서, 최대산소섭취량이나 착지법, 준비운동과 정리운동에 대한 상식을 얻고 싶었던 것이다.
하지만, 이 책은 그런 류가 아니다.
다행히 <달리기의 과학> 같은 책은 도서관에서 빌려 읽었다.
저자는 20여 년 동안 달리며 살아온 삶과 생각을 이야기한다.
뇌와 어린이 재활 전문의로서 약간의 의학상식을 더불어,
나 같은 달리기 상식을 원했던 사람들에겐 지루하리만큼 썰을 푼다. ㅋ
 
그래도 실망스럽지 않다.
진료실에서 만난 사람들 이야기, 달리기의 사계(四季)와 보스턴 마라톤을 노래한다.
마치 제목 <길 위의 뇌>에서처럼 달리면 만병통치가 될 것 같아 지갑을 열게 했지만.
아프기 전 달리기를 포함한 운동이 절대 아프지 않게 한다는 허영이 아니라, 혹시라도 아프게 되면 수월하게 이겨내게 한다. 아픈 후에도 열심히 재활운동을 하면 회복이 빠르거나 후유증으로 인한 손상이 훨씬 덜하다고 한다.
저자, 나와 비슷하게 시절을 살았지만 뇌재활 전문의로 이런저런 상황을 겪어 훨씬 어른스럽다.
출판사에서 얼마나 관여했는지 모르지만, 글도 잘 쓴다. 아마 블로거 활동을 통해 켜켜이 쌓은 소재와 솜씨가 어우러졌기 때문일 거다.
리뷰 작성을 위해 밑줄 그은 부분을 다시 읽어보니
전문의로서 뇌의 건강을 강조하고 있다.
뇌 건강을 위해 최상의 유산소동, 달리기!
지은이는, 인간은 진화하면서 (걷는 것이 아니라) 오래 달리기를 통해 살아남았기에 달릴 운명이라고 피력하고 있다.
저자 덕분은 아니지만, 든든한 뒷배경을 얻은 것 같다.
오히려 계속 달리며 초반 고생했던 발바닥과 발목 통증이 사라졌다.
빨리 달리려는 욕심을 버리고,
달리는 거리 기준 2/3 유산소운동하려 심박수를 낮추며 천천히 뛴 덕분이다.
지금은 3km에서 5km로 늘려 주 3회 정도 달린다. 퐁당퐁당. 무리하지 않고.
지은이처럼 보스턴을 꿈꾸지 않는다.
뭐 커다란 기대를 품기 보다는,
그냥 달리며,
들숨에 모세혈관 곳곳에 신선한 산소를 공급하고,
날숨에 노폐물을 하나하나 밀어낸다는 생각으로.
 

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가벼운 사랑만으로는 아무 것도 할 수 없어. 자신이 직접 하지 않으면 아무 소용이 없어. -단테 –일리기에리,<신곡>- _23
꾸준히 달리기 시작하는 사람을 위해~ _60
1)달리기에 익숙해지기 - 런데이 앱
2)같이 달리거나 달리기 수다 떨 사람 만나기
3)기록하기 - 블로그나 인스타그램에 기록을 올리기
4)스마트워치 사용하기 - 기록+분석
5)나만의 스타일 찾기
6)달리기 대회에 참가해 보기 - 나는 반대한다! ㅎ
7)달리기 좋은 계절에 시작하기 - 너무 추운 겨울이나 너무 더운 여름 피하기기
나는 달릴 때 분명 짜증도 부리고, 화도 낸다. 궁시렁대기도 한다. … 나는 여전히 달리기로 수양이 많이 필요한 존재다. _104
마치 힘들 때면 전화 걸고 싶어지는 친구가 버릇처럼 떠오르듯, 어느새 달리러 나갈 준비를 하고 있다. 좋으면 좋은 대로, 슬프면 슬픈 대로 달리기는 거기에 맞는 무언가를 주었다. _111
병의 발생에 운동 부족 등 본인 책임의 지분은 중년기 초기부터 서서히 늘기 시작해 다른 위험 인자와 상승작용을 해서 위험은 급격히 오른다. _118 그래프
뇌졸중은 뇌 안의 혈관이 막히거나 터져서 생기는 병이다. … 당뇨와 고혈압, 고지혈증, 흡연과 음주, 운동 부족인 상태가 최소 몇 년 이상 지속되었을 때 생긴다. _119
뇌 무게는 체중의 2% 미만, 에너지 사용은 21% … 에너지를 비축할 수 없어 실시간으로 피와 에너지를 공급받아야 한다.
☞‘신경-혈관 커플링’-신경과 혈관이 신경-혈관 단위 neurovascular unit, NVU
NVU라는 단단한 동맹체
-NVU가 건강해야 뇌세포에 산소와 에너지를 잘 전달하고 정확한 타이밍에 적절한 양의 혈액 공급
-뇌세포 건강 유지, 노폐물 제거, 뇌세포 활동 발생 열 적정 온도 유지
-뇌 연구를 거듭할수록 알츠하이머치매와 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환 물론, 혈관과 관련 없을 것 같은 – 외상성 뇌송상, 뇌종양, 불면증, 우울증, ADHD 등에서 NVU 이상 소견 발견
-NVU 고장나면 뇌 혈류 저하 → 뇌세포가 저산소 상태에 빠지고 염증 유발 → 항상성을 유지 할 수 없음 → 영양 불충분으로 세포가 부실, 뇌가소성 저하, 알츠하이머치매의 원인 물질 노폐물도 누적
의학저널 <랜싯>에 실린 치매 위험인자 대표적 논문 업데이트
-치매예방; 2017년 35% → 2020년 40% → 2024년 45% 예방 가능
-치매 위험인자; 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 운동부족, 흡연과 음주, 대기오염 등 주로 혈관 건강 관련 ⇒ 뇌의 NVU를 건강하게! _129~133
유산소운동
-중년기(18~65세)를 어떻게 보내느냐
-유산소운동 효과⇒ 심장, 폐 외에 동맥과 정맥, 말초혈관, 근육, 근육 내 대사 시스템까지 건강하게
-거의 모든 조직-운동에 관여하지 않는 조직까지-변화
-운동으로 크게 변화는 장기 중 하나가 바로 뇌
-유산소운동은 NVU를 건강하게 - 뇌세포 건강 유지, 일 잘하게끔 만드는 행위
-뇌는 살 찔 수 없으니 일생에 걸쳐 뇌혈관을 건강하게 지켜야 할 사명을 타고난 것인지도 모른다. _133~135
치매 유전자가 있다면
-호모에렉투스는 먹을 것을 구하려 엄청난 거리를 걷거나 달렸다.
-아프리카 나이지리아와 케냐는 유난히 e4 유전자 많지만, 많이 걷고 뛰기에…
-가만히 앉아 고스톱을 칠게 아니라 걷고 뛰어라 –후성유전학 _137~142
컨택트스포츠(대표적 복싱) 만성 이상성 뇌병증CTE 질병에 노출 _155
달리기나 줄넘기 같이 뛰는 행위로 뇌는 충격 받지 ㅇ낳는다. _168
우리는 사실만 기억할까?…기억은 사실뿐 아니라 당시의 감정이나 대상에 대한 마음도 포함한다. 시간이 흐르면 사실의 디테일은 흐릿해지는 반면 감정은 더욱 생생해지기도 한다. 때로는 그 감정이 사실을 집어삼키기도 한다. 같은 일을 서로 전혀 다르게 기억하는 이유는 본인에게 깊이 각인된 특정 내용이 나머지를 압도하거나 왜곡되기 때문이다. _176
처음 외운 후 시간 간격을 두고 외웠던 단어들을 다시 떠올리는 것이었다. 177
더 이상 쓸모 없어진 정보는 적당히 지워야 뇌가 지금 필요한 정보를 효율적으로 처리할 수 있다. _179
망각할 수 있어야 잘 기억할 수 있다는 것도 알아야 한다. 특히 달리기는 망각 과정을 도와 부정적 감정에 잠식당하지 않게 해준다. 도파민 _181
착지 패턴과 러닝 부상 위험 관에는 관련성이 있다고 보기 어렵다. … (다만) 리어풋 착지는 관절면 스트레스가 포어풋 때보다 더 커진다. 리어풋 → 포어풋 착지로 바꾸니 통증 의미 있게 줆, 리어풋 착지는 포어풋이나 미드풋에 비해 러너스 니 위험을 높인다. 러너스 니 증상이 있다면 리어풋보다 미드풋으로 바꾸는 것이 나을 수 있다.
리어풋으로 부상 없이 달리고 있다면 착지방법을 바꿀 이유가 없다. _198~199
걷기는 신체 건강한 성인에게는 적절하고 충분한 운동이 되지 못한다. _218
달리기를 그만 두는 사람 48%는 부상 때문이다. 70~80%가 과사용 손상 – 거리나 빈도 조절 _219~220
삶은 죽는 순간까지 끊임없이 이어지는 길이다. 우무리 큰 일이 일어나도 길은 계속된다. 좋은 일이건 나쁜 일이건 우리는 가던 길을 가야 한다.   _235
경제적으로, 즉 워킹 이코노미를 지키며 보행한 덕에 인류는 살아남았다. 600만 년에 달하는 걷기의 역사는 역설적으로 웬만큼 걸어서는 에너지 소모가 되지 않는 다는 사실을 증명한다. 걷기는 대표적인 저강도 운동이기 때문이다. … 2만, 3만 보를 걷는다고 해도 근육을 만드는 데에는 그다지 도움이 안 된다.…근육을 만들려면(근비대), 동화작용을 유발할 수 있는 충분한 강도의 부하를 근육에 가해야 한다. _249
숨이 차는지, 땀이 나는지, 심장이 빨리 뛰는지, 이것만 기억했다가 운동 중에 떠올려 보시라… ‘아, 내가 이 운동으로 더 건강해지고 있구나’ 흐뭇해하며 가던 길을 계속 힘차게 가면 된다. _251
최대산소섭취량이 높으려면, 폐와 심장, 혈관, 피 그리고 근육이 모두 건강해야 한다.
WHO와 미 보건복지부는 성인에게 매주 2시간 30분의 중‧고강도 유산소 운동 권고 _274
But 하루에 고작 5~10분 달리거나 일주일에 총 10킬로미터 정도만 달려도 사망률이 뚜렷하게 낮아진다. _271
인간의 무기는 다름아닌 ‘오래 달리기’였다. _284
사람이 큰 대둔근을 가지게 된 것은 사람은 걷는 존재가 아니라 달리는 존재였다는 증거다. 큰 대둔근은 직립보행이 아니라 오래 달리기 위한 진화적 작용이니 말이다. _292
발가락이 짧은 것 _293
중요한 건 10년 전과 비교했을 때 건강 수명은 늘지 않았다는 사실이다. 유병기간만 늘었다. 중년을 어떻게 보내느냐가 노년기 건강 수명과 유병기간을 결정한다는 것을 보여주는 결과다.   _323