건강 | 통증의 90%는 고관절이 문제다

통증의 90%는 고관절이 문제다

2019/05/08

이시베 모토미/이유라

북라이프

 

 

‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’ 이 얼마나 착하면서도 자극적인 말인가!
그런데 더 유혹적인 말이 저 책에 쓰여 있더군.
‘통증의 90%는 고관절이 문제다’

 

왜 나이가 들면 여기저기 다 아플까?

라고, 시작하는 머리말

 

제대로 걷지 못하기 때문이란다.
그런데 제대로 걷는 것도 50~60대... 그 이상의 노인분들에게는 산책이 무리인 경우도 있다는 것.
이쯤에서 - 내가 이 책을 잘못 선택한 것은 아닌지 의문이 들었다.
어쨌든 아무튼 샀으니 읽어간다. ㅎ

부정적 연쇄 작용 “나이 듦→근육량 저하→보행 능력 저하→건강 저하”

 

걷기만 해서 근육량이 줄어드는 것을 막을 수 없다.
          ↑
근육의 바탕 동물성 단백질, 뼈의 바탕이 되는 영양소 중요

균형 잡힌 운동 + 식사, 휴식

 

만악의 근원 고관절

다른 부위에서 발생하는 문제의 원인 But 치료만 하면 쉽게 해결

 

고관절은 다른 관절과 마찬가지 ‘단련해야 하는 존재’가 아니라 ‘보호해야 하는 존재’
근력 운동과 스트레칭 체조 <고관절을 둘러싼 근육 단련>

 

<고관절 운동>

고관절 운동법1

관절이 다치지 않게 걷기
–충격을 흡수하는 발뒤꿈치 걷기
–등 근육 쭉 펴고 걷기

 

고관절 운동법2

관절 건강에 좋은 스트레칭
–정적 스트레칭: 한 자세로 30초 정도 정지한 채 천천히 근육 동작범위 넓힘
5초간 늘이기, 한 번에 10회 정도
–PNF 스트레칭: 고유 감각기 자극
–발리스틱 스트레칭: 끝까지 스트레칭한 뒤 반동으로 근육 더 늘리기. 유연성 체조

 

고관절운동법3

근력을 키우는 맨손 체조

운동 10회 반복하고 지쳐 11회 이상 불가능한 정도의 부하 근육이 비대해지기 쉽다. 10RM(최대반복 회수)기준으로 부하설정

①(누워)무릎 펴기 체조 ②누워서 다리 들기 체조 ③엎드려 다리 들기 체조 ④(엎드려)무릎 굽히기 체조 ⑤옆으로(누워) 다리 들기 체조 ⑥스쿼트

 

▲기초대사량
-생명 활동 유지를 위한 무의식중에 행하는 최소한의 활동에 필요한 에너지 소비량
-하루 소비 에너지의 70% 이상 차지 – 기초대사량이 높은 사람일수록 살이 잘 찌지 않는다
-에너지를 태우는 기회 늘리기 → 근력운동으로 근육 만들기(근육, 기초대사량 약 20%)
-운동량을 줄여서는 안됨

 

▲근육생성 원리

근육비대(근비대)

근력 운동 → 근육 부하 → 부분적 손상(파열 등) → 회복 과정 단백질 합성
(2~3일이면 전보다 근섬유가 두껍게 회복; 초과 회복 → 되풀이)

 

▲근육통 조절
근육통은 1~2일 후에 나타남, 지연성 근육통
손상된 부분이 회복될 시간 필요 – 손상 부위 부담 운동 피하고 다른 근력 운동

 

술은 적당히

잠 잘 자기 – 수면의 질
수면 부채Sleep debt
①아침에 일어나면 바로 햇볕 쬐기(멜라토닌 햇볕 쬐고 14~16시간 후 분비)
②정해진 시간 일어나기
③낮에 적당히 몸을 움직인다
④자기 4시간 전 차나 커피 피한다
⑤식사는 잠들기 2시간 전까지 끝낸다
⑥담배 No
⑦목욕은 미지근한 물로 느긋이
⑧자기 전 TV나 스파트폰 않는다.(늦게까지 빛을 쬐면 멜라토닌 분비 안됨)
⑨알코올 수면 방해
⑩자신에 맞는 침구

 

<먹는 습관>

근육-단백질
뼈-칼슘 ←비타민D, K2 칼슘흡수 도움
항염; 생강, 마늘, 파, 부추, 울금, 후추, 고추, 호두, 아몬드
관절 영양제 과학적으로 증명된 사실 없다

 

과관절을 치료하자 허리나 무릎 통증이 함께 경감한 사례