등산이 내 몸을 망친다 X2

 

등산이 내 몸을 망친다
2011/04/01
장덕환 | 안재용 | 윤현구
비타북스

 

건강이란 미명으로 “등산”을 맹신하고 있는 나? 두 번째 읽는다.
한 달 조금 더 지났지?
공룡능선을 다녀온 후, 그간 쨉을 쏘던 요통이 펀치로 날아든다.
혹시 뭐 잘못하고 있는 것은 없는지 “등산”을 되짚어 보려 책장에서 집어 든다.

아직 예스24에서 판매하고 있다. 자극적인 제목에 끌려 샀던 책이다.
(증보 개정판도 없고 초판에서 멈춘 것 같지만)
며칠 동안 간만 보다 후다닥 읽어 내려간다.
11년... 시간 만큼 사뭇 달라진 관점을 생각하곤, 그 때 느낌을 살펴보았다.
http://mycall.pe.kr/index.php?mid=books&page=5&document_srl=3595
지금 느꼈던 점과 크게 다르지 않더군.
좋은 의미론 일관성 유지,
아님 생각 깊이나 너비가 여전히 진부하다?

산을 좋아하는 정형외과의 둘, 내과의 한 명이 풀어낸 이야기다.
의학서적이 아니다. 공통 분모 “등산”에 대한 비슷한 철학까지 있을 테니 –중복된- 내용이 많았겠지.
풀어낸 이야기를 잘라내기 아깝고도 분량도 생각해야 하니,
‘개괄→ 세부적 내용’으로 전개하려 발행인 딴에 애썼으리라.
그럼에도 자꾸 내용이 겹치다 못해 반복된다는 느낌이다.
주요 내용만 간추린다면 1/3가량 소책자로도 가능했을 것이다.
아쉬웠다는 것이지 책 내용이나 수준이 낮다는 의미가 아니다. 그러니 나도 두 번째 읽고 있는 거 아닌가.

11년 전엔 등산 전·후 사전 준비와 올바른 장비 사용과 행동 방법에 관심 있었다면,
지금은 심혈관질환과 관절에 대한 주의 사항에도 밑줄 쫘~악 긋지 않을 수 없는 나이다.
그렇다. 내 나이만 생각했다. 이 책을 쓰신 세 분도 이제 은퇴하셨겠지.

어찌 됐든 저찌 됐든 - 분명 몸뿐 아니라 맘까지 나를 다잡는 도구의 하나로 유용한 책이었다.

그 청춘을 갈아 넣어 직장에선 나름 성과를 만들 때다. 그러니 행동은 둘째치고 읽기에도 벅찼을 게다.

책이야 후다닥 읽었지만, 책에 대한 내용은 두고두고 보고 습관을 들여야 할 사항 같다.

아무리 낮은 산이라도 하산할 때 조심조심 내려온다는 허영호씨의 이야기,
내가 오버 페이스로 내 신체 에너지를 고갈시켜 고생한 생각을 하면, 책에서 등산40 하산30 남겨두는 에너지30을 권한다. 맞다. 노자에서도 나온다. 한 나라를 운영할 만한 힘을 가진 자는 운영할 능력이 없는 자라고 했다. 남겨둔 여분의 에너지야말로 나를 건강하게 이끄는 힘이다.

워밍업과 하산의 중요성을 강조하는 부분에서 당연하지만 역시 그렇다는 귀감을 얻는다.

책은 다 읽었지만, 몸으로 읽기에는 시간이 많이 걸릴 것 같다.
자만을 버리고 좀 더 차분한 마음으로 더 준비를 하고 움직이자.
몸도 맘도 얼마나 바쁘고 지쳤으면 실천은 나중에 하자고 책장을 덮었다.

그래도 밑줄 그은 몇 부부분, 아직도 잊지 않고 몸에 배어들어 꾸준히 실천하고 있다.
아~
아무래도 ‘11년 시간’이 자꾸 감정을 북돋는다.
100대 명산. 아직도 달성 못했다.
10년 동안 뭐했지? 열심히 살았는데, 일에만 나를 갈아 넣고 말았나 보다.
억울하기도 하고, 정신 차리고 지금이라도 잘 챙겨야겠다는 다짐도 한다.
아무튼 썩 좋지 않은 기분이다.

공룡능선 어르신들을 보며 나도 70대까지는 이런 멋진 산행해야겠다는 다짐을 했었지.
하나씩 습관을 바꿔가야겠다.

파이팅! 이다.

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-(심장) 등산(고강도 운동)은 중강도 운동보다 심장 위험성 2~6배 증가 → 출발 초기 워밍업 필요, 천천히 속도를 올려가야 함
-(관절) 관절염 환자에게 나쁜 생활습관은 운동을 하지 않는 것 → 칼슘, 비타민D, 뼈와 관절 그 주위 인대와 근육 단련 + 허벅지 앞/뒤쪽 근육과 종아리 근육 강화로 무릎 관절 보호
-하산 시 체중 3~5배, 더 천천히 + 보폭 줄이기 + 스틱*으로 충격 분산 <충분히 조심!>
*스틱: 하중을 상체로 분산 무릎 부하 줄임, 스틱 손목걸이 손목 하중 흡수 역할
-(통증) 몸이 보내는 위험신호.
영양분과 산소 공급 한계 넘어 회복 시간 없이 등산 ⇒ 근육 내 젖산 축적, 배출되지 않으면 근육통증 ← 휴식과 수분공급, 체온 관리 등 조치 / 치료와 관리 없으면 ⇒ 근육경련(증상 호전되어도 재발 가능)
-배낭 무게로 양팔 마비 ← 허리 전체에 걸려야 함 + 충분한 휴식과 배낭 가볍게
-(잘 걷기) ①배낭 무게 줄이기 ②몸 균형, 가속도 이용 리듬감 있게 ③발바닥 전체에 몸무게 싣고 허리로 중심 잡고 무릎으로 걷는다는 기분 – (등산은 일반 걷기와 달리) 발바닥 전체로 땅 디뎌야 힘이 적게 들고 자세 안정
 *무릎과 가슴 중앙이 정면에서 볼 때 일직선상에 위치해야 함
 *발 앞 끝으로 걷거나 뒤꿈치부터 딛게 되면 아킬레스건 과도한 하중
-(내리막) 무릎 굽히고 발목을 이용해서 부드럽게 딛는다.
-(힘 배분) 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 여유분 30%
-(출발 초기) 빨리 올라가면 쉽게 지치고 심장에 무리 ← 속도 조금씩 높이고 무리하지 않기
-(잠) 충분한 수면(휴식) 필요, 방전되기 쉬움
-(체온 변화) 체온상승 ⇒ 땀 배출 증발로 에너지 소비 ⇒ 체온 하강/ 수분부족으로 혈액 뻑뻑해짐 + 혈전으로 뇌경색 위험/ 염분 농도 떨어져 피로 + 근육경련/ 심장박동과 혈압 상승 ← 보온과 수분 섭취
-(신발끈) 오르막 발목 쪽 약간 느슨하게 – 유연성/ 내리막 꽉 조여 발가락이 앞으로 쏠리지 않게
-등산 몸의 무게와 중력이 허리에 실려 척추 뼈 골밀도를 높이고 척추 주변 근육 강화
But 평소 운동 없을 경우 허리가 약해져 있어 무리한 등산으로 허리 통증 발생 가능
-(물) 강도 센 유산소 운동 등산은 땀과 호흡 등으로 체내 수분 다량으로 빠진다.
탈수현상 방지 위해, *시작 15분 전 물 1컵, *수분 손실 많을 때 위 팽창시키지 않는 상태에서 20~30분 마다 갈증 해소 정도의 물 섭취 1~1.5컵, 많은 양보다 조금씩 여러 차례
*갈증 느끼기 전에 마셔야 갈증 느끼면 탈수로 체내 수분 부족한 상태
스포츠 음료도 좋다.
-(내리막) 오르막길 숨가쁘다. 내리막길 근육계에 큰 부담 ← 더 자주 휴식 + 음식과 수분으로 에너지 충전
-(술) 일시적 혈관 확장으로 저체온 증 + 등산 중 심장수명 단축, 하산 후 음주 – 심장 쉴 여지 빼앗음
전날 과음 – 탈수 상태 – 땀 흘리면 탈수 심해짐 ← 등산하지 않는 것이 바람직
-(사점死點) 의욕 앞서 초반 빠른 속도로 금새 사점에 다다름, 페이스 조절 실패로 무산소 운동 상태 지속 시 체력 바닥 ← 속도 줄이고 + 심호흡
*사점을 잘 극복하면 페이스가 조절되어 발걸음 한결 가벼워짐
-(근육) 근육 늘면 기초대사량 증가, 1kg 근육량증가로 30kcal 기초대사량 증가
-(허리 통증) 있을 때 운동량을 갑자기 늘리면 근육이 심하게 긴장하여 경직이 일어난다. 충분한 휴식 필요, 경사 완만한 길을 선택해서 걷기 운동, 운동 전후 스트레칭
-(건강한 등산) 주말만 운동하지 말고 평소에 기초체력을 다져야. 주중 3회 이상 걷기 + 근력운동, 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 들어올리기 등
주말에 몰아서 하기보다 매일 30분~1시간 꾸준히
-6대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물)
-(당일 산행 음식) 주먹밥, 빵, 감자, 고구마, 오이, 사과, 방울토마토 등
-(1박 이상 산행 음식) 양이 적절하고 잘 부패하지 않는 – 바게트, 건빵, 시리얼, 과일 통조림 등/ 지퍼팩 분리해서 잘 표시
-(비상식량) 탄수화물 함량 높은 말린 과일, 엿, 양갱, 사탕, 초콜릿, 캐러멜 등/ 지방 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등 견과류 등/ 단백질 치즈, 육포, 햄, 소시지 등
-배고프 전에 먹는다
-두 시간에 한 번 정도 조금씩 자주 먹는다
-(고탄수화물) 탄수화물 있어야 지방의 에너지 전환/ 탄수화물 고갈 시 산행 지속하면 근육 단백질을 소모하기 시작, 저탄수화물 식사를 하면 근육 손상 2배 이상
-염분 챙기기 – 근육경련, 의식장애 / 장기 등반(3일 초과) 시 비타민제 챙기기
-산에 대한 사전 정보/ 산행 계획/ 여벌 옷/ 산행 장비/ 비상식량/ 구급약 등
-자외선 차단제 SPF20, 설산은 30정도 PA +++ 8cm이상 챙 둘러진 모자 – 머리나 목덜미 햇빛 직접 쐴 경우 열탈진이나 열사병
-(배낭 안 8가지) 인식표/ 여분 의류/ 모자, 선글라스, 자외선 차단제/ 물, 비상식량/ 응급처치 도구/ 헤드 랜턴/ 통신 수단(보조 배터리)/지도 및 나침반(GPS)
-장거리 산행 – 충격을 발바닥 전체로 균등하게 분산 – 묵직한 중등산화
-(등산화 관리) 등산화 세척용 스프레이 뿌리기 → 화학 반응으로 생기는 거품은 마른 천으로 닦기 → 그늘에서 말린 후 신문지를 넣어 모양을 잡아준 뒤 → 방수 스프레이를 뿌려 보관
-(등산복) 레이어드 스타일로 입기/ 고어텍스 의류 40℃ 온수에 중성 세제 + 손빨래, 드라이클리닝 ×, 옷걸이에 걸려 그늘에서 건조, 건조 후 옷걸이에 걸어 보관
-(배낭) 하루 산행 30~40ℓ, 1박 이상 50ℓ/ 골반보다 약간 높게 어깨 벨트 → 어깨 멜빵 → 가슴 벨트
-(스틱) 중·장년 층 필수/ 스틱 길이는 팔꿈치 내각 90° 정도/ 평지와 완만한 경사 – 뒤로 밀어주기만 함/ 오르막 – 상반신을 스틱에 기대듯 의지하는 자세/ 상체 무게를 스틱에 살짝 기댐
-워밍업 – 10~15분 정도 스트레칭, 견딜만한 통증까지/ 쿨링 다운 – 혈액순환으로 근육 풀고 근육통 예방, 젖산 배출 원활히