느리게 나이 드는 습관

느리게 나이 드는 습관
:노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법
2023.12.11.
정희원
한빛라이프

“근력 운동을 충분히 하지 않은 상태에서 단백질 보충제를 과도하게 섭취하면 열량이 되어 다시 지방으로 쌓일 뿐이다.” 책 머리에 나온 말이지만, TV에 나와 저자가 한 말이기도 하다.
‘노화’라는 말에 나와 거리가 먼 것이란 생각에 선택을 망설였는데 혹시 내가 놓치거나 잘못 생각하고 있는 건 없는지 살펴봐야겠다는 생각이 들었다.
저자는 책을 통해 중용을 강조하고 싶어 한다. 때로는 맛있는 음식과 술을 즐길 마음의 여유도 있어야 한다. 삶의 모든 면을 억지로 통제하려는 노력에 치중하기보다 비뚤어진 삶에서 벗어나 점차 경박단소한 자연스럼을 찾아갈 수 있도록 허용해 주자고 한다. 건강하고 자연스런 삶으로 돌아오기 위한 중용의 닻.

책은 크게 4개의 파트로 나누어져 있다.

 

Part1은 노화 이해하기. 노화에 대한 정의를 내리는 부분이다. 조금 지루할만도 하다.

Part2는 먹는 것, Part3은 움직이는 것, Part4는 뇌 건강 지키기

 

나를 포함한 대부분 사람들이 기대를 한 곳이 Part2일 것이다.
무엇을 먹어야 할지... 그런 기대에 비하면 책 취지에 따르면 Part3의 제대로 움직이기가 중점이 되어야 할 부분 같다.

이렇게 글로 정리하려고 책을 다시 훑어보던 중, 무료하다고 느꼈던 Part1에서 건강에 대한 중요한 개념이 대부분 정리되어 있다는 것을 새삼 느꼈다.
무얼 먹어야 하는지 무엇을 어떻게 움직여야 하는지도 중요하지만, 왜 먹는 것과 움직이는 것을 제대로 해야 하는지 알고 시작해야 체계적이고 길게 끌고 갈 수 있기 때문일 거다.
그리고 188쪽 부분이다. 코어 근육, 엉덩이 근육의 중요성을 이야기하며, 자신이 겪은 불균형의 고통 경험담을 털어놓는다. 이 책에서 가장 중요한 것이 꾸준하게 하나하나 실천해 나가야 함을 알겠구나.
시간 내서 ‘알렉산더 테크닉’을 공부해보자.

 

Part1 노화 이해하기

누가 노인? 법적 65세? 우리나라 인구 중 72~73세부터(평균 72세, 여성 73세, 남성 70세 정도)

생물학적 34세, 60세, 78세에 크게 변화. 노화 지수 0.25 시점이 78세. 상당히 진행된 노쇠.

‘이기전 유전자’와 ‘노화의 종말’ 책에서 나온 노화의 핵심 특징을 설명

왜 늙는가? 왜 죽는가? <33쪽~36쪽>
-30세 정점으로 노화 시작
-유전적 불안정성, 텔로미어 길이 감소, 후생유전학적 변화, 단백항상성 이상, 영양 감지 이상, 미토콘드리아 기능 이상, 세포 노화, 줄기세포 고갈, 세포 내 통신 변화 등
-노화의 생물학적 과정: 여러 요인이 합쳐져 속도가 조절되며, 일단 속도가 빨라지기 시작하면 더 빨라지는 특성(양성 되먹임)이 있다. 그 결과 질병 개수 증가와 장애, 사망으로 이어진다.
-끊임없이 세포를 새로 교체 – 체세포 분열과 복제. 미토콘드리아 사멸과 재상산 반복, 이 과정에서 비정상적 유전자 축적되면 세포 정상 기능 못하고, 때론 무한 분열 막는 브레이크 고장 생기면서 이상 세포가 암세포로 되어 버리기도 한다. ← 노화 기전중 하나인, 활성산소에 노출이 세포 유전적 불안정성에 영향
노화 결과인 ‘질병’와 ‘여러 기관의 기능 변화’의 함수 ⇒ 시간에 따라 변화하는 복잡계
- 예) 비정상적 높은 농도의 활성산소 노출은 유전적 이상 초래해 사망 위험성 ⇔ 정상적 세포에서 활성산소는 세포 내 노폐물 청소 기회 제공
-과잉 영양 → 복부 지방 축적과 인슐린 저항성 점점 증가 → 세포는 굶을 기회 없어 자가포식 일어날 기회도 없고, 에너지 만드는 미토콘드리아 기능은 악화 <천천히 누적 – 어느 날 고혈압 당뇨 등으로>

노쇠 지수 곡선 – 60대 초반까지 천천히 오르다 이후 급격히 증가
-노쇠는 삶의 방향 결정 But 노쇠 정도나 내재역량은 잘 설계된 프로그램을 통해 나아질수 있다.

노쇠의 악순화에서 멀리 떨어져라 – 모든 의학적, 기능적 문제를 종합적으로 점검<71쪽 그림5, 개념> 내재역량을 두텁게 만드는 것

성인기의 중요한 생활습관 요인 종합
-금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 과도하지 않은 스트레스, 약물 중독 피하는 것, 적절한 사회관계망

<줄기기; 가공식품, 단순당, 정제 곡물, 치즈, 묽은 고기> <늘이기; 통곡물, 콩, 채소>

느린 노화의 해답
-소아청소년기, 20~30대 초반 성장 위해 기초 대사량 높아 쉽게 비만 또는 대사 과잉 변화 없다.
-30대 중반, 여러 호르몬 점차 가라앉아 기초 대사량 주는데 식습관 그대로→대사 과잉→노쇠
-노쇠 기간, 만성 염증, 동화 저항-아미노산 모아 근육 단백질 만드는 동화작용 제대로 안 됨 ← 충분한 단백질 공급과 근력 운동 포함 신체 기능 향상 필요

 

Part2 효율적으로 먹기

술: 분해 과정 염증 생성 및 에너지원으로 단순당과 지방 특성 – 대사 증후군 악화 + 동화 저항 상태
토포(torpor): 동물이 체온과 대사 속도를 극도로 낮추며 무기력 상태 돌입하는 습성, 에너지를 사용치 않고 지방 형태로 저장하는 상태 – 먹이 구하기 어려운 상태에서 낮은 대사율 덕에 장시간 생존/ 억지로 전체 열량을 줄일 때 발생할 수 있다.

이화적 식단<체중 감량과 지방 감소> 체중 감량과 지방 감소 목표/ 저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취

체성분 전환 식단<체지방 감소와 근육량 증가>체지방 감소+근육량 증가 반드시 운동 루틴(근령+유산소 조합) 동반/ 탄수화물:단백질:지방=4:3:3/ 혈당 변동성 최소화 – 통곡물, 콩 등 흡수 속도 느린 + 식사 적게 나누어 여러번

체중 증가와 근육량 증가<동화적 식단> 고탄수화물, 고단백질, 적절한 지방 섭취

노화 가속페달 인슐린/엠토르 ⇔ 노화 브레이크 AMPK/SIRT1
가장 고전적 방법 – 에너지 섭취량 20~25% 줄이는 절식 → 3차원 절식

➀당순당(설탈,꿀,사탕,초콜릿,콜라,사이다,과일주스 등)과 정제곡물(흰쌀밥,빵,떡,국수 등) 최소화
-단순당+정제 곡물+식품첨가물 ⇒ 초가공식품; 과자, 라면, 청량음료 등
-탄수화물 흡수 3단계 1.근육과 간 글리코겐 저장소→2.지방→3.간 등 지방 세포나 지방 물방울
-자연 상태 과일 통곡물은 1단계, But 더 많은 양 유입 시 혈당 상승→췌장 인슐린 분비→지방과 간에 포도당(혈당↓, 졸리고...)→반복-인슐린 저항성 근육 탄수화물 흡수 능력 떨어지고 당분을 먹어도 혈당 더 오르고 인슐린 더 분비→간과 내장 지방세포는 염증 물질 분비로 인슐린 저항성 악화
인슐린의 물과 소금 붙잡고 있는 특성으로 오후에 몸이 붓고, 누우면 다리의 부종이 몸 위로 재분포 되며 코를 많이 곤다–수면의 질 떨어지고 혈압 상승–인슐린 요동/악순환 반복
-어쩔 수 없이 먹는다면 1.양을 절만으로 2.먹는 순서 바꾸기(채소-단백질-탄수화물, 혈당 느려짐)
-모든 탄수화물 제한보다 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각

➁먹는 시간 제한, 128쪽
-근손실 허용터라도 체중감량 우선해야 할 경우(이화적 식단) 16시간 금식/8시간 식사, 점심부터 첫 끼니
-체지방 감소하고 근육량 능려야 하는 경우(체성분 전환 식단), 아침에 단백질 보충하는 간편식
-금식-근육과 지방 녹여 정상인 주로 지방이 탄다. But 당뇨병 또는 운동 이력 없을 땐 근육이 녹는다. 근력운동 2배 쯤, 단백질 1.5배 쯤 <당뇨 있거나, 비만 심하거나, 근력운동 없던 사람 – 세끼 잘 챙겨야>
-청소년기 아침밥 먹는 게 놓다.

➂내 몸에 맞는 열량 섭취, 기초대사량 계산 135쪽
-웬만해서는 20% 절식 지키면서 충분한 근력운동 – 잘 먹어야 지방 빠진다.

장수식단 특징 1.식물중심 2.식물성 단백질 3.설탕 최소화(과당 등 자연식품) 4.전체식품(가공 않은)
-MIND 식사; 지중해 식사 + 고혈압 치료식 합쳐진 개념, 143쪽

단백질 섭취량 적으며 동화 저항이 생겨 있을 가능성 높은 60대 이상에서는 고단백 식사가 근감소증 예방에 도움, But 대부분 젊은 성인에게 고단백 섭취는 열량 늘리는 행동
-단백질 제품 선택 1.단순당 등 청가물 적은 것 2.동화 저항 개선 주요 성문 류신 함량 높은 것 3.유청 단백질 많은 것
-운동 전후 1시간 이내 복용

영양제; 비타민D 외 대부분 정상 범위, D도 보충제 효능? 야외활동 권장
-항산화제: 60~70년도 아주 고농도 활성산소가 세포 생존 문제 및 노화 가속 But 2000년대 이후 적당한 활성산소는 고장 난 미토콘드리아와 세포내 고장 난 단백질 태우는 과정 촉진시킬 수 있다. 오히려 운동 부족으로 건강한 활성산소 만날 기회 적다. 운동 않하며 항산화제제 먹는 건 비논리적이다.
-오메가-3 지방산: 일부 연구 심장 질환 개선 But 유의미한 도움 가능성 낮다.
-글루코사민/콘드로이친: 큰 효과 없다. 규칙적 스트레칭과 근력운동이 도움된다.
-콜라겐: 먹어도 도달하기 힘들다. 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 피부보호 습관 필요
⇒ 영양제 아닌 결핍된 잠/운동/머리 비우기 실천

 

Part3 제대로 움직이기

걷기만해도 병이 낫는다.
-얼마나 걸어야? 8천보~1만보
⇒ 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면 무호흡증 위험성 감소, 뼈 밀도, 고 관절 유연성

정신적 스트레스가 과도해 발생한 피로감은 가짜 피로 – 신체 활동으로 활력 느낄 수 있기 때문

몇 시간 같은 자세로 앉아 있으면 온몸에 염증 생기고 즉각 인슐린 저항성 발생... 움직이지 않으면 급속히 노화
-코어 근육, 엉덩이 근육 약하면 걷는 동안 발 착지와 밀기 동작 불안 → 불필요한 긴장과 부하, 통증과 관절염 악화
-근골격계 내재역량 부족한 상태로 역량 이상 걷기 – 탈 난다. <알렉산더 테크닉>
-유연성 향상 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭

코어 근육<복무+허리 근육> 약해지면; ➀제세 나빠지고 ➁목과 허리 통증 ➂호흡 얕아지고 ➃배뇨와 배변 기능 나빠지며 ➄소화 불량 ➅운동해도 역효과와 부상 ➆우울증 악화 인지 기능 및 식욕 저하
-국민체력 100 이용

움직이는 사람 되기
➀일상 속 걷기 하루 7,000~8,000보 이상
➁중강도 또는 고강도 운동 주 2~3회 실천/ 수영,조깅,달리기,자전거,등산 등
➂주 2회 이상 전신 근력 운동/ 자신 체중 이용 맨몸 플랭크,브릿지,팔굽혀펴기 등
➃ ➂에 더해 코어와 둔근 운동 매일 10~15분간
➄태극권, 기공, 요가 등 매일 10~20분
➅스트레칭 매일 10~20분 ➄+➅도 가능

 

Part3 뇌 건강 지키기

잠(6~8.5시간)이 부족하면
-인지 기능과 판단력, 자제력, 집중력이 떨어지고 스트레스 호르몬 수치 상승
-단순당과 정제 곡물, 술, 담배 욕구 상승 + 정크푸드 섭취 → 스트레스 호르몬 + 인슐린 저항성 상승

-대사질환, 고혈압, 만성염증, 암, 노화, 노쇠 등 다양한 요소에 영향

☞NEURO 플랜: 적절한 영양, 운동, 긴장 이완, 회복 수면, 두뇌 최적화

잠자는 동안 글림프 시스템이라는 하수도가 치매 원인 아밀로이드 단백질을 씻어내는 일을 함
-수면 중 머릿속에서 오늘 있던 일 정리되고,
-일부 해마에 장기기억 저장 – 꿈꾸는 수면 렘REM 과정에서 이루어짐
-수면 초반 비렘수면, 후반 렘수면 비중 높음
⇒ 억지로 새벽잠을 줄이면 기억이 저장되는 부분이 많이 지워지는 셈

몸과 마음이 편안해지는 호흡법; 느리고 깊게 호흡
-심호흡, 횡격막 호흡(복식호흡), 5:5 공명 호흡, 4:7:8 호흡 <270쪽>

근력 여유분(예비능)이 충분한 사람은 폐령이 낫고 나면 금세 일상적인 신체 활동을 할 수 있다. 이 때 걸을 수 있는 최소근려고가 현재 근력의 차이가 예비능이다. <282쪽>

☞독서, 컴퓨터 사용, 보드 및 카드 게임, 마작, 토론 참여, 글쓰기, 서예 및 그림, 수공예, 악기 연주, 주식 투자 등 활동
-동적인 활동과 정적인 활동의 균형
-혼자 집중 활동과 상호작용 활동 균형
-수동적 활동(영화, 음악) 활동과 능동적 활동(악기, 노래, 요리) 균형

 

즐기면서 살기와 건강하게 살기는 서로 배타적인 것이 아니라, 상호 보완적인 관계일 수 있다.
건강하게 사느라고 스트레스 받느니 스트레스 안 받고 즐기겠다는 주장은 장기적인 시각에서 보면 성숙하지 않은 일종의 방어기제라고 할 수 있다.