백년운동

 

2019/10/31 1쇄
2022/08/22 10쇄
정선근
아티잔

 

결국은 운동이다. -중략- 그런데 누가 운동 좋은 줄 몰라서 안 하는가?
더 건강해지려고 하는 운동이 오히려 독이 되어...

지은이 정선근 교수는 ‘백년허리’란 책으로 만남 사람이다.
요즘은 유튜브에서도 자주 본다. 책 분량 483쪽
그림 적당히 넣고 운동 방법 말하는 종류의 책은 쉽게 읽기 마련이다.
그런데 이건 다르다. 대하소설도 아닌 것이 두껍기도.

조급함과 절박함에 선뜻 책장을 넘기기 힘들다.
>조급함 – 이런저런 통증에서 벗어나고 싶은데, 읽어야 게 뭐 이리 많아?
>절박함 – 이런저런 통증에서 벗어나려면, 운동 원리와 내게 맞는 운동을 찾아야 한다.

조급과 절박함 간의 내분으로 시간만 가더라.
게다가 생업이 주는 자잘한 스트레스가 내게 빔(empty)을 주지 않는다.

악순환 고리를 끊고 선순환으로 대체 하고픈 지루한 싸움에
아직 책꽂이에 세워둔 ‘결심의 재발견’이란 책이 눈에 들어온다.

일단 읽어보자.

저자처럼 묵직하게 읽기 시작한다.
덕분에 과도한 스트레칭은 버리고 퐁당퐁당 유산소 하루 무산소(근육) 하루로 패턴을 바꿨다.
미세먼지와 감기로 유산소를 미루기 일상이지만 나름 가이드에 근접하려고 노력한다.
내게 해로운 근육운동 하나 빼고 가성비 높은 엉덩이 근육 운동(다리벌리기)을 추가한다.

지은이도 그림만 보고 대충 따라 하지 말란다.
(정확한 단계별 동작은 요즘 유튜브에서 쉽게 구할 수 있다.)

>운동 종류(유/무산소)를 이야기한다.
>유/무산소 운동으로 몸에 어떤 변화를 가져오는지 과학적이고 의학적으로 이야기한다.
>가성비를 따져 필요한 운동의 순위를 매겨 안내한다.
>몸 상태에 따라, 허리나 목 등 관절이 약한 사람이 주의해야 할 운동에 대한 반복적인 안내

 

다 읽고 난 후

(솔직히) 큰 변화는 없다.
하지만 운동을 왜/ 어떻게/ 해야 하는지에서 꾸준히 이어갈 원동력을 얻었다.

한 번에 만족하기 보다 가까이 두고 차근차근 봐야 할 책이다.
필요할 때마다 참고해야 하는 내용으로 가득하다.

 

그리고...

아프신 분께 자꾸 움직이시라고 잔소리하던 - 지난해 뜨겁던 날이 생각난다.
내 바쁨을 핑계로, 앞뒤 안 가리고 운동하시란 말만 앞섰다.
아쉬움과 죄송함 때문에 몸과 맘이 먹먹해진다.
건조한 눈에 반전이 온다.
오늘, 내 생일인데도 더 생각난다.
눈물이 멈추지 않는다.

사랑하는 우리 아버지.

...

---

 

잊기 전에 얻은 지식을 끄적여보자.

 

1부 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마

>직장생활 8시간 좌독: 60~75분 중강도 운동으로 해독 가능
>근육활동 → 각종 장기 활성도 Up → 휴식, 근육과 각 장기 더 건강 → 꾸준함, 근육 커지고 좋은 근육호르몬이 각종 장기에 더 좋은 영향
>과부하의 원리: 과부하에 대응하는 우리 몸 30조 세포 동시 활성화 ← 적절한 과부하, 낮게 시작 천천히 올려
>오래 살기 위한 유산소 운동, 멋지게 살기 위한 무산소 운동/ 이분법적× 상대적○
>유산소운동: 근육에 산소 충분히 공급 활용하면서 근수축 반복 →심폐 기능, 다이어트
  →온몸 근육 오래 사용으로 지방 제거에 효과+근육 많을수록 체지방 분해 촉진
    * 식사량만 줄이는 다이어트: 탄수화물 줄면 뇌에 포도당 공급 위해 근육(단백질) 분해
>무산소운동(저항성운동): 근육 공급 산소 부족한 채 강한 근육 수축 반복 →근력 강화
  →(체력)기능 향상, 자세 향상, 자심감 향상, 체지방 감소, 남성호르몬 증가, 관절 통증 해결, 골다공증 예방, 악상 예방, 근감소증 예방, 근육호르몬 증가
>테스토스테론: 정소에서 생성하는 남성호르몬, 11주 근력운동 → 혈중 수치 상승
>마이오카인: 근육에서 분비되는 여러 단백질 통칭/ 온몸 장기 자극하는 근육 호르몬/ 내분비 기능 → 지방감소, 암 예방, 기억력 향상

>운동으로 허리 통증 치료× 허리 운동은 디스크 회복 뒤, 치료는 바른 자세
>정상 성인: 중강도 유산소 150~300분 또는 고강도 유산소 76~150분
  But 생활 속 신체 활동도 그 시간을 모두 더해 같은 효과
>미국 보건부 처방: 1일 1시간 중-고강도 혼합 신체 활동/ 고강도 유산소 포함한 운동 1주 3일 이상/ 근력강화운동 1주 3일 이상/ 뼈강화운동 1부 3일 이상

 

2부 척추와 관절에 좋은 유산소운동

-걷기는 최고의 운동: 60~75분 걸으면 8시간 좌독 해소/ 4.5km/h 속도 1시간 6천 보/ 걸을 때 상체를 뒤로 젖히고 턱을 거만하게 치켜들어야 한다. + 엉덩이근육 강화
-당구 같은 저강도 운동, 아무것도 않는 것보다 낫다./ 스트레칭만으로 튼튼해지는 효과 보기 어렵다.

 

3부 척추와 관절에 좋은 근력운동(가성비 順)

>저자가 가성비를 따져 효과 좋은 운동을 골라 순위를 매김
>운동별로 허리와 무릎 아프지 않는 운동 순으로 자세한 안내

[무게와 횟수]
무게와 횟수 반비례 → 최대효과: 무겁게 많은 횟수 반복
최대 근력의 70~85% 힘으로 8~12회 반복하는 저항성운동

But 30~50% 힘으로20~25회 운동해도 비슷한 결과
무게가 낮아도 반복불능까지 운동하면 됨
+안전: 스스로중지* 지만 해도 강화 효과
*스스로중지: 아, 힘들어 2~3회 더 하면 반복불능 될거 같을 때 스스로 중지

즉, 고중량/저반복에 집착하지 마라!
저중량/고반복으로도 충분하며 횟수(갯수)는 컨디션에 따라 결정

[호흡]
늑막염: 제대로 숨 못쉬면 늑막염 ← 의학적으로 가짜뉴스
다만 강한 힘을 줄 때 입을 약간 오므리면서 내쉬는 것이 좋다.

[운동 세트]
세트 사이 휴식*: 통상 1~4분, 저중량 고반복 시 1분
*다만 휴식 때 노닥거리지 말고 숨고르기나 뒤꿈치 들기, 스트레칭 등
다중세트: 처음 20~30회 단일세트 → 한 달 정도 익숙해지면 20회×3세트

[분할 프로그램 등]
자극시간: 48~72시간(예; 근육/유산소 하루걸러 퐁당퐁당), 휴식 시간으로 커지고 강해짐
순서: 큰 근육 → 작은 근육, 바쁠 때는 큰 근육 위주로 운동
동일 근육 동작도 3~6개월마다 바꿔줘 새로운 자극
타이밍: 정규식사 2~3시간 후
 (옵션; 운동 前 30분 프로틴과 탄수화물 中 스포츠 음료 後 30분내 소량 프로틴과 탄수화물)
효과 보는 기간: 석 달(12주 정도) 꾸준히 해야 눈에 띄게 커짐

1위 엉덩이근육<만병통치 근육>
>몸 중심 컨트롤+허리를 잡아줘 무릎과 허리 통증 완화
>활배근과 같이 움직여 강한 햄을 내는 파워 제네레이터, 힘쓰는 코어근육
⇒다리 벌리기(힙업덕션-매우안전), 엉덩이 들기(브리징-근력강도 낮음), 스쿼트, 다리밀기

2위 활배근
>상체에서 가장 큰 근육으로 엉덩이근육과 함께 허리 잡아줘 허리 통증 완화
>힘쓰는 코어근육
⇒아래로 당기기(랫플다운-허리○, 어깨 약간 부담), 수평 당기기, 턱걸이, 거꾸로 턱걸이
허리 최대한 뒤로 젖히고 움직임 최소화

3위 대퇴사두근
>무릎 기능의 핵심 근육, 나이 들어 걷는 속도 유지에 중요, 엉덩이만큼 큰 근육
>강할수록 연골 덜 닳아~, 기능한도 내 운동(가동 범위 포함)
⇒실내자전거(등받침 있는 기구에 허리 펴고), 무릎 펴기(레그익스텐션), 걷기, 벽 스쿼트(십자인데 재활), 다리로 밀기, 계단 오르내리기, 런지

4위 뒷종아리 근육
>나이 들수록 중요, 보행속도 유지하고 낙상 예방, 제2의 심장
⇒뒤꿈치 들기, 제자리 뛰기

5위 견갑골주변근육
>회전근개힘줄 보호 역할, 어깨관절 질환 나으려면 어깨근보다 견갑골주변근육 집중
⇒견갑골 가동 운동(전후/상하-근육키우기 보다 움직이는 법 익히기)
견갑골딥스/푸시업 ←팔꿈치를 구부리지 않고/ 팔을 전혀 구부리지 않고 상체를 들었다 놨다

6위 코어근육
>중요한 근육群이지만 강화운동 중에 허리디스크 손상 때문에 순위 밀림
>젊은 사람에게는 1, 2순위에 해당
⇒요추전만자세 걷기, 다리 벌리기(엉덩이), 아래로 당기기(활배), 플랭크(엉덩이 ‘ㅅ’자 ×)

7위 대흉근
>미는 힘, 멋짐 뽐내기
⇒팔 굽혀펴기, 펜치프레스, 딥스(어깨 주의)

8위 어깨근육
>옷태 나게, 회전근개 근육 포함/ 중요한 회전근개 잘 찢어져 운동방법 유의
⇒아령 앞/옆 들기(팔 움직이기 전 견갑골부터 먼저 움직이기)

9위 팔근육
>상완이두근, 상완삼두근 포함 위쪽 팔 근육
⇒경사대 팔 구부리기, 역기/아령 팔 구부리기(가동범위 최대화, 위험!), 딥스

10위 햄스트링
>허벅지 뒤쪽 근육, 주로 직업 선수에게 강화 필요

 

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년운동

354쪽부터는 가성비 운동 20가지에 대한 조합과
운동별로 자세한 설명 368쪽~409쪽까지
유의할 사항에 언더라인!

410쪽부터는 필요한 상황/질병에 따른 운동 방법을 재구성해서 보여준다.